Himmag » Issue 33 » Body » Nutrition
02/08/2011    

Ăn để tăng 5kg/ tháng?

Tăng 3-5kg/ tháng là mơ ước đối với những ai có thân hình mảnh mai, ốm yếu, nhưng bạn lại không áp dụng chế độ ăn tăng cân cho người gầy vì bị ám ảnh bởi nỗi lo tích mỡ, béo bụng, ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Làm sao để tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tháng nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc, phong độ?




hoangthequan147
@gmail.com

q Mình cao 1m7 nhưng chỉ nặng 55kg, dù cố gắng ăn nhiều nhưng vẫn không tăng ký được. Mình nên ăn theo thực đơn như thế nào để tăng ký nhanh nhất?

aNếu cơ thể bạn gầy đi do một căn bệnh hoặc cú sốc tâm lý nào đó thì việc tăng cân sẽ khó khăn hơn. Còn đối với trường hợp cơ thể bạn bình thường thì có thể do chế độ ăn uống và tập luyện của bạn chưa khoa học nên mọi nỗ lực cố gắng ăn để tăng cân vẫn chưa có kết quả.

8 nguyên tắc ăn để tăng 3-5kg/ tháng cần nhớ

1. Hãy xác định rằng mỗi ngày bạn cần bao nhiêu calo là đủ cho quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và sức khỏe hiện tại (trong trường hợp cơ thể không vận động nhiều, không lao động nặng nhọc) bằng cách tính toán chỉ số RMR (resting metabolic rate):

RMR = 4,54w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

Trong đó:
w: trọng lượng cơ thể tính bằng kg
s: chiều cao tính bằng cm
a: độ tuổi hiện tại
g: giới tính (nam=1, nữ=0)

Calo cơ bản = RMR x 1,15

Vậy nếu bạn nặng 55kg, cao 170cm, 25 tuổi thì năng lượng cơ bản hàng ngày là:

1,15 x (4,54x55 + 6,25x170 + 4,92x25 + 166 – 161) =
1656calo

Muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung năng lượng nhiều hơn mức này ít nhất 600 calo.

2. Tính toán bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ một ngày để tăng cân

Cộng thêm 600 calo vào mức cơ bản, đồng thời cộng thêm một số khoản tiêu thụ khác:

  • 180 calo cho nửa giờ chạy bộ nhẹ
  • 250 calo cho nửa giờ chơi cầu lông
  • 450 calo cho mỗi giờ tập gym

Như vậy, muốn tăng cân hiệu quả, cơ thể bạn phải được cung cấp 3000 calo/ ngày.

Dùng cân chính xác để theo dõi cân nặng của bạn.

3. Thay đổi thói quen ăn uống

— Tập trung cho 3 bữa chính/ ngày. Ngoài ra, phải ăn thêm ít nhất 2 bữa phụ.

Uống sữa, nước trái trái cây, nước ép thay cho café, trà, soda.

Ăn nhiều những nhóm thực phẩm sau:

  • Bánh mì (bột lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường): cắt lát dày và ăn với bơ đậu phộng, mật ong, pho mát…
  • Trái cây (chuối, lê, táo, dứa, cam, đào, mận, dâu, trái cây sấy khô…)
  • Dầu tinh chế có nguồn gốc thực vật như ô liu, dừa, dầu hạt cải, cọ, bơ. Các loại dầu nhiều acid béo omega-6 như hướng dương, dầu đậu phộng nên ăn ít. Tránh dầu có nguồn gốc từ mỡ động vật.

4. Tránh các loại thực phẩm nhiều chất béo và có hại cho tim mạch, cơ, vận động như bánh ngọt, thịt hộp, cá hộp, thức ăn nhanh, snack…

5. Tăng cường vận động song song với tăng lượng thức ăn trong khẩu phần để quá trình béo lên không tích trữ mỡ.

6. Ăn nhiều protein vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không hình thành khiến thịt nhão và tăng cân không hiệu quả. Bạn cần ít nhất 1g protein/ 1kg trọng lượng/ 1 bữa ăn.

7. Ăn thêm các loại hạt và đậu vì đó là nguồn protein, khoáng chất, vitamin hoàn hảo nhất. Bổ sung thêm sữa mỗi ngày, tốt nhất là sữa dê hoặc sữa bò tươi.

8. Bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng hay thực phẩm bổ trợ để tăng cảm giác thèm ăn, kích thích tiêu hóa.

Bổ sung nhiều tinh bột
1/2  Trang sau »

Recommended

HOT NOW

Now Trending »

What's hot »

Quà tặng cho bản thân!

Quà tặng cho bản thân!

Hãy tặng cho chính mình một món quà, dù nhỏ, nhưng bạn sẽ…

3 Điểm đến tuyệt vời mùa Đông ở Phần Lan

3 Điểm đến tuyệt vời mùa Đông ở Phần Lan

Bạn có biết rằng, vùng đất băng giá này là nơi truyền thuyết…

Chỉ nhìn là biết…’hàng khủng’?

Chỉ nhìn là biết…’hàng khủng’?

Chỉ bằng mắt thường, bạn vẫn có thể kiểm tra được kích cỡ…

Vũ Ngọc Đãng: Tôi không sợ đồng tính

Vũ Ngọc Đãng: Tôi không sợ đồng tính

Trái ngược với những lời đồn đoán Vũ Ngọc Đãng khó tính, cầu…

Trải nghiệm ‘Lẩu thả’ độc đáo tại Seahorse Resort & Spa

Trải nghiệm ‘Lẩu thả’ độc đáo tại Seahorse Resort & Spa

Một lựa chọn tuyệt vời với không gian tĩnh lặng, tiện nghi hòa…

Most view »

Mại dâm như một nghề?